Czy zdarzyło Ci się kiedyś pomyśleć, że więcej energii kosztowało Cię myślenie o zadaniu niż jego wykonanie?
To doświadczenie zna wiele osób. Zadanie wraca w myślach, przypomina o sobie, zajmuje miejsce w głowie. Im dłużej tam jest, tym bardziej narasta napięcie. A przecież z boku mogłoby się wydawać, że wystarczy po prostu zacząć.
Lubię zatrzymać się właśnie w tym miejscu. Bo często to tutaj pojawia się pierwsza zmiana. Nie wtedy, gdy szukamy kolejnego planera czy lepszej aplikacji, ale wtedy, gdy zaczynamy zastanawiać się, co właściwie sprawia, że wykonanie niektórych zadań kosztuje nas aż tyle energii.
Czy to brzmi znajomo?
Plan był prosty. Zacząć od jednego zadania. Tyle że po drodze pojawiła się kawa, pranie, odpowiedź na wiadomość, szybkie sprawdzenie pogody i myśl, że skoro już trzymasz telefon w ręku, zajrzysz jeszcze tylko na chwilę do mediów społecznościowych. Nagle okazuje się, że minęło czterdzieści minut, a zadanie wciąż cierpliwie czeka.
W końcu udaje się zacząć. Mija kilka minut i uwaga znowu odpływa. Przypomina się coś „na szybko”, coś miga na ekranie, wpada do głowy kolejny pomysł. Wracasz do zadania, ale po chwili historia się powtarza. Pod koniec dnia zostaje wrażenie, że właściwie cały czas było się czymś zajętym, a jednocześnie trudno powiedzieć, co naprawdę udało się skończyć.
Jeżeli czytasz to z uśmiechem, jest spora szansa, że nie dlatego, że to zabawne. Bardziej dlatego, że brzmi zaskakująco znajomo.
Tak często wygląda codzienność wielu osób z ADHD. Prokrastynacja, czyli odkładanie zadań na później, jest zwykle tylko fragmentem całej historii. Czasem trudno jest zacząć. Innym razem uda się rozpocząć, ale jeszcze trudniej jest pozostać przy zadaniu. Wystarczy nowy bodziec, kolejna myśl albo coś, co wydaje się pilniejsze, żeby uwaga podążyła w zupełnie innym
kierunku.
Są też dni, kiedy siadasz do czegoś, co naprawdę Cię wciąga. Po chwili podnosisz wzrok i okazuje się, że kawa jest zimna, telefon zaraz się rozładuje, a obiad… no cóż, zdążył zostać kolacją.
To zjawisko nazywamy hiperfokusem. Potrafi być ogromnym zasobem, bo pozwala zanurzyć się w zadaniu i pracować z niezwykłą koncentracją. Problem polega na tym, że nie pojawia się na zawołanie. Najczęściej dotyczy tego, co jest naprawdę interesujące, angażujące albo nowe. Codzienne obowiązki rzadko mają te właściwości.
Jeżeli takie doświadczenia wiążą się z ADHD, mają swoje neurobiologiczne wyjaśnienie. Mózg silniej reaguje na to, co nowe, ciekawe i daje szybką satysfakcję. Dużą rolę odgrywa tutaj dopamina, neuroprzekaźnik związany między innymi z motywacją i układem nagrody. To właśnie dlatego znacznie łatwiej zabrać się za coś, co jest interesujące, niż za zadanie monotonne albo takie, którego efekt będzie widoczny dopiero za jakiś czas.
Organizacja czasu nie sprowadza się więc wyłącznie do dobrego planu. Chodzi również o umiejętność utrzymania uwagi, wracania do zadania po rozproszeniu i zauważania momentu, w którym energia zaczyna spadać.
I jakby tych wyzwań było mało, często pojawia się jeszcze perfekcjonizm. Na pierwszy rzut oka wydaje się sprzymierzeńcem. W końcu chcemy zrobić coś dobrze. Problem pojawia się wtedy, gdy „dobrze” zaczyna oznaczać „bezbłędnie”. Zadanie rośnie, a z czasem coraz więcej energii pochłania samo myślenie o nim.
Co zatem pomaga?
Nie ma jednego sposobu, który sprawdza się u wszystkich. I chyba właśnie to jest dobra wiadomość. Nie trzeba znaleźć idealnej metody. Warto znaleźć własną.
Z mojego doświadczenia i obserwacji wynika, że najlepiej sprawdzają się rozwiązania proste. Pomocne bywa podzielenie dużego zadania na mniejsze etapy. Nie tylko dlatego, że łatwiej wtedy zacząć. Każdy zakończony etap daje mózgowi sygnał, że coś się udało. To nie przypadek, że ta metoda tak często działa. Każdy mały krok przynosi odrobinę satysfakcji i ułatwia utrzymanie motywacji do wykonania kolejnego etapu.
Pomocne bywa również określenie, ile czasu chcemy poświęcić na dany etap. Nie „skończę wszystko”, ale „przez najbliższe trzydzieści minut zajmę się tylko tym”. Taki sposób planowania często okazuje się mniej obciążający. Łatwiej też wrócić do zadania, kiedy wiemy, że nie musi ono zająć całego popołudnia.
Wiele osób zauważa też, że ulgę przynosi przeniesienie planu z głowy na papier. Czasem jest to planer, czasem zwykła kartka, a czasem kolorowe karteczki i markery. Notatki naprawdę nie muszą wyglądać idealnie. Chodzi o to, żeby głowa nie musiała pamiętać o wszystkim jednocześnie.
Pomocne bywają również krótkie, przyjemne przerwy po zakończeniu kolejnych etapów pracy. Dla wielu osób to po prostu sposób na wsparcie układu dopaminowego i utrzymanie motywacji przy zadaniach, które same w sobie nie są szczególnie angażujące. Dobrze jednak od razu określić, ile taka przerwa ma trwać. Świetnie sprawdza się tutaj budzik albo minutnik.
Warto też przyjrzeć się temu, co najczęściej odciąga uwagę. Czasem wystarczy wyłączyć powiadomienia albo odłożyć telefon poza zasięg ręki. To niewielka zmiana, ale często robi większą różnicę, niż mogłoby się wydawać.
I jeszcze jedna rzecz, o której łatwo zapomnieć. Organizacja czasu to nie tylko planowanie obowiązków. To również planowanie odpoczynku. Sen, ruch czy chwila na świeżym powietrzu nie są stratą czasu. Bardzo często to właśnie dzięki nim łatwiej odzyskać energię i wrócić do tego, co ważne.
…Reszta to już metoda prób i błędów.
Może warto zacząć od wypróbowania jednej z tych rzeczy. Nie wszystkich naraz. Jednej. I sprawdzić, co się zmieni.
Dorota Bubiak
Psychoterapeutka w nurcie Gestalt
Psychoterapeutka w trakcie czteroletniego szkolenia w Instytucie Gestalt, akredytowanym przez EAGT (Europejskie Stowarzyszenie Psychoterapii Gestalt) oraz EAP (Europejskie Stowarzyszenie Psychoterapii). Należy również do PTPG (Polskie Towarzystwo Psychoterapii Gestalt).
Doświadczenie zdobywała podczas stażu w Szpitalu Psychiatrycznym w Andrychowie oraz prowadząc grupę rozwojową dla Kobiet. Stale poszerza swoją wiedzę oraz kompetencje terapeutyczne regularnie uczestnicząc w dodatkowych warsztatach specjalistycznych.
Swoją praktykę terapeutyczną poddaje regularnej superwizji.
